Notre cerveau utilise divers mécanismes pour décoder les informations afin de comprendre la réalité. L’expérience, le vécu, l’émotion et nos valeurs font partie des bases sur lesquelles se fonde le décodage des informations que l’on reçoit. De ce fait, notre compréhension et perception du monde extérieur dépendent largement de ces facteurs. Nos comportements découlent ensuite de ces interprétations. Il arrive que des distorsions cognitives altèrent notre jugement. Qu’est-ce que la distorsion cognitive ? Comment savoir qu’une pensée est dysfonctionnelle ? Quelles sont-elles et comment les corriger?

Les pensées dysfonctionnelles ou distorsions cognitives : 

Une distorsion cognitive est un schéma de pensée exagéré ou irrationnel impliqué dans l’apparition et la perpétuation d’états psychopathologiques, en particulier ceux qui sont plus influencés par des facteurs psychosociaux, tels que la dépression et l’anxiété. (Source Wikipédia)

L’origine des distorsions cognitives

modèle cognitif de Beck

modèle cognitif de Beck

Les pensées dysfonctionnelles ou distorsions cognitives sont des interprétations et représentations biaisées que nous faisons du monde. D’une manière générale, les distorsions cognitives peuvent être définies comme cette petite voix résonnant dans notre tête lorsqu’elle nous critique. 

Elles apparaissent généralement lorsque nous laissons nos émotions prendre le dessus ; déformant ainsi notre interprétation et nous donnent des expressions fausses et désagréables à nos conclusions. Ce type d’erreur est habituellement la cause des comportements impulsifs que l’on pourrait rapidement regretter.  En effet, notre cerveau est sujet à des modes d’interprétations complexes pouvant tromper notre raisonnement. Par conséquent, même si ces mécanismes sont relativement efficaces en général, ils atteignent une limite à force de simplifier le monde jusqu’à en devenir approximatifs. C’est pour cela que nous allons toujours chercher des explications ou des significations à des événements difficiles à comprendre. De ce fait, cette situation nous forcera à continuer jusqu’à ce que notre question ait une réponse, même si cette dernière est incorrecte. 

Les distorsions cognitives se manifestent souvent après des suites d’interprétations négatives pour comprendre le cours des événements auxquels on doit faire face.  

Les 10 pensées dysfonctionnelles selon Aaron Beck

La pensée dichotomique

Elle consiste à penser que si une chose n’est pas exactement comme nous le souhaitons, il s’agit forcément d’un échec. C’est le fait de voir la vie en Noir ou Blanc, Bon ou Mauvais, Beau ou Laid. Il s’agit ici d’une perte totale des nuances. Prenons comme exemple, une personne qui n’aurait pas été retenue lors d’un entretien d’embauche. Il pourrait se dire « Je n’ai pas été embauché parce que je ne vaux rien ». Ou d’un élève stressé par son examen de biologie « si je n’obtiens pas 20/20 à l’examen de biologie, c’est que je suis nul ». Dans ce cas, n’obtenir que 18 peut être perçu comme un échec.

La surgénéralisation

Consiste à construire des règles pour notre futur comportement en fonction de certains événements négatifs du passé. Avec la surgénéralisation, un événement négatif affectera tout le comportement d’une personne. De ce fait, cette dernière se verra vouer à l’échec. Par exemple « mon copain m’a trompé, les hommes sont tous les mêmes ! »

Abstraction sélective

C’est le fait de ne voir que le côté négatif des choses. Elle consiste notamment à isoler un événement de son contexte et l’expliquer d’une manière qui confirme les idées préconçues du sujet. On a l’habitude de se focaliser sur des détails déplaisants, ce qui va nous conduire à voir l’ensemble des événements en négatif. Exemple « j’ai fait une erreur dans le test de biologie, maintenant, je n’arrête pas d’y penser ». 

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La disqualification du positif

C’est la transformation d’une expérience neutre ou positive en expérience négative. Par exemple, on m’a complimenté sur mon physique. J’en déduis que « c’était juste pour me faire plaisir, je sais que tout le monde pense que c’est faux ».

Les conclusions hâtives

C’est le fait de tirer des conclusions sur une situation donnée sans faute de preuve. On peut en distinguer 2 sortes : 

  • Les lectures des pensées d’autrui : c’est quand on croit connaître les pensées des autres en se fiant à de maigres indices. Exemples « j’ai laissé un message à mon ex mais il ne m’a pas rappelé, il pense sûrement rompre avec moi », ou « Il a froncé les sourcils, il ne m’aime pas. »
  • Les erreurs de voyance : c’est le fait de faire des prédictions pessimistes et les considérer comme étant vraies. Par exemple, la thérapie ne marche pas, je suis incurable. 

La dramatisation

C’est le fait d’exagérer ses erreurs et minimiser ses points forts ainsi que ses succès. Exemple « j’ai fait une erreur au travail, tout le monde va le savoir et je serai complètement ridicule aux yeux de tous. »

Le raisonnement émotionnel

On se sert de ses sentiments comme vice de preuve. Et de ses émotions comme preuve que tout va mal. Exemple, « je ne suis qu’un looser car je ne me sens pas de taille à affronter une situation ».

Les fausses obligations

On se fixe arbitrairement des buts à atteindre. Exemple « je dois absolument avoir un 20/20 en biologie ».  De ce fait, si on n’atteint pas ses objectifs, on se sent vite coupable. 

L’étiquetage

C’est le fait d’accorder des jugements définitifs et émotionnellement chargés sur les autres ou sur soi-même. Par exemple, « cette personne est un monstre » ou « je suis vraiment nul ».

La personnalisation

C’est le fait de se sentir responsable du comportement des autres. En d’autres termes, c’est une tendance à assumer la responsabilité d’un événement fâcheux sans en être la cause. Exemple « tout ce qui arrive est particulièrement de ma faute ». 

Comment corriger les distorsions cognitives ?

Nos pensées peuvent bien être la source de nos malheurs. C’est le cas des pensées erronées que sont des distorsions cognitives. Elles sont la cause des pensées négatives comme l’autodénigrement, la rancune, la culpabilité. Mais bonne nouvelle : nous pouvons les changer. Et cela en quelques étapes et un peu d’entraînement.

Étape 1 – La compréhension

La première étape vers le changement de ces pensées est la compréhension. Comprendre le mécanisme de la distorsion cognitive aide à les corriger. Par exemple, vous avez échoué à deux ou trois tests dans le passé. Vous aurez un entretien la semaine prochaine et vous êtes stressé, car vous pensez que vous allez sûrement échouer. Il faut comprendre ce qui vous amène à cette interprétation. La compréhension aide également à la prise de conscience. En effet, il faut être conscient que notre jugement est erroné et accepter ce fait. 

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Étape 2 – L’identification

Une fois que vous comprenez le processus qui vous a conduit à ces pensées erronées, il faut savoir de quoi il s’agit. Pour ce faire, pensez à votre état d’âme quand ces pensées surgissent. Cela vous rend-il triste, soucieux, coupable ? Quelles sont les conséquences sur votre bien-être ?

Reprenons l’exemple précédent, vous pensez que vous allez sûrement échouer à l’entretien. Cela vous amène à vous déprécier, car vous pensez que vous n’êtes pas capable de réussir. Dans ce cas, il s’agirait de la dévalorisation. En effet, si vos quelques échecs vous conduisent à conclure que vous allez encore échouer, il s’agirait de la surgénéralisation. Il se peut que deux ou plusieurs types de distorsions cognitives entrent en jeu et interfèrent votre jugement. 

Étape 3 – La remédiation

Comprendre et identifier ne suffisent pas, le plus important est de remédier les erreurs de pensées. La remédiation consiste à remettre en question les jugements que l’on donne à une situation afin de redonner un autre sens. C’est un recadrage des pensées erronées.

Il faut prendre une certaine distance avec la situation. Par exemple, en se demandant comment une autre personne verrait la situation. Chercher des informations pour substituer la pensée erronée. Autrement dit, l’idée est de porter un nouveau regard sur la situation.

Pour y parvenir, il faut se demander si on possède suffisamment d’éléments pour en tirer une conclusion. Il est alors nécessaire de faire un retour sur le vécu. La métacognition, qui consiste à porter l’attention sur nos pensées afin de les contrôler, aide à corriger les erreurs de pensées. Le mot métacognition est composé du préfixe « méta-«   signifiant au-dessus et du mot cognition qui concerne la pensée. Elle nous permet d’avoir le dessus sur nos pensées. Réévaluez vos conclusions. Est-ce réaliste ou c’est plutôt une conclusion hâtive et tirée par les cheveux ?

Reprenons notre exemple : vous avez échoué à un test deux fois, supposons que c’était des tests pour passer le permis. Et vous pensez que vous ne valez rien et vous allez certainement encore échouer à votre entretien. Est-ce simplement une impression ou un fait ? Quel est le lien entre votre prochain entretien et les tests que vous avez passés ? 

À noter que la remédiation peut varier selon le type de distorsion et de ses conséquences. Pour l’abstraction sélective, par exemple, il est nécessaire de restituer l’élément du biais cognitif dans son contexte. Cela afin de revoir les autres éléments de la situation et ne pas se focaliser seulement sur un détail.


Quand on partage un bien immatériel, on le multiplie. (Idriss Aberkane – Libérez votre cerveau)

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